Български клек / Bulgarian Squat

Български клек / Bulgarian Squat – упражнението чрез което ще стегнете перфектно Вашите бедра, седалищните мускули и мускулите на прасеца. Ако говорим за ефективни упражнения, то чрез Българският клек ще постигнете перфектние форми на вашето дупе и бедра.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни тежести като щанга или дъмбели, балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

Кои мускули участват в натоварването?

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus).
• Аддуктори (Adductor magnus);
• Солеуси (Soleus);
• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Прасци (Gastrocnemius);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Glutes minimus).

Българският клек е упражнение, което можете да включите в комбинация с напади, клек с швейцарска топка, дъмбели или плие, за да заместите стандартните клекове. Перфектният вариант когато е налична хронична контузия в областта на коленете.

Как да изпълним упражнението?

• Поставете пейката или стол в домашни условия срещу някое огледало, изберете си дъмбели
• Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения
• Стъпете с два крака на пода, вземете дъмбелите си с приклякане и поставете опорния крак на пейката
• Спускайте, докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак
• Долу забавете скоростта, спрете плавно без резки движения
• Започнете да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка

Няколко съвета от нас при изпълнение на упражнението:

• Избягвайте резки движения, особено при спускане
• Не удрайте коляното в пода
• Не клатете допълнителните тежести
• Не се навеждайте от кръста, дръжте тялото изправено
• По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, така ще си усигурите максимална стабилност по време на изпълнението

Ако търсите да разнообразите тренировката си максимално с упражнение което опредлено ще помогне да постигнете мечтаната форма, то това е Българският клек.